A jó időre való tekintettel kerékpározzatok 20-30 percet .
Végezzetek tetszőlegesen saroklendítéseket,térdlendítéseket , malomkörzést előre majd hátra!
Pihenés képpen tanulmányozzátok a testi képességeket!
1. Kondicionális képességek
A sportteljesítmények feltétele az erő, állóképesség, gyorsaság. Hátterükben biológiai tényezők vagy feltételek állnak:
· izmok kontraktilítása (összehúzódó képesség)
· energia-ellátási (anyagcsere) folyamatok
· ideg-izom kapcsolatok minősége
Az erő nagysága a kontraktilítási tényezőktől, az izomrostok típusától, számától, keresztmetszetétől függ. Az erő az ,,A” típusú fehér rosttípusra épül.
Az állóképességet az izmok energia-ellátási (anyagcsere) folyamatai befolyásolják. Ez a ,,C” típusú vörös rosttípushoz kapcsolódik, melynek nagy az oxidatív kapacitása.
A gyorsaság az ideg-izom kapcsolatok minőségétől függ.
A képességek mindig kölcsönhatásban vannak egymással, edzés hatására eltolódnak.
Alapvető kondicionális képességeken belül speciális képességeket is megkülönböztetünk:
Erő:
- -maximális erő
- -állóképességi erő
- -gyorsasági erő
Állóképesség:
- - hosszútávú állóképesség
- -középtávú állóképesség
- -rövidtávú állóképesség
Gyorsaság:
- - mozgásgyorsaság
- - helyzetváltoztató gyorsaság
Állóképesség:
A szervezet, fáradással szembeni ellenálló képessége. Az állóképesség színvonala mindenekelőtt a keringési és légzőszervek, valamint az anyagcsere folyamatok szintjétől függ. Befolyásolja még az idegrendszer energiamozgósító képessége, a mozgáskoordináció tökéletessége, valamint az izomzat minősége. Fontosak a pszichikai tulajdonságok is, főleg a motiváció, és az erős akarat.
Fajtái:
- Hosszútávú állóképesség: 10-30 perc feletti teljesítménynél szükséges. Aerob (oxigén mellett) feltételek között születik az eredmény. Tökéletes keringési- légzési működésre van szükség.
- Középtávú állóképesség: 2-9 perc közötti erőkifejtésnél szükséges, a teljesítmény mérsékelten anaerob (oxigén adósság) körülmények között születik pl. 200-400m úszás.
- Rövidtávú állóképesség: 45 mp-2 perc közötti erőkifejtésnél szükséges. Magas szintű aerob és maximális anaerob kapacitással jellemezhető a rövidtávú állóképesség. Pl.:
Erő:
Az erő a külső erők és a mozgás közben fellépő belső ellenállások legyőzésének képessége, mely az izomzat aktív erőkifejtésének segítségével történik.
Fajtái:
- Maximális erőnek: az az izomerő, melyet az izomzat, maximális számú működési egység egyidejű aktiválása révén képes kifejteni.
- Gyorsasági erő: az ideg-izomrendszer azon képessége, amellyel viszonylag nagy ellenállásokat igen nagy gyorsaságú összehúzódással győz le.
- Erő-állóképesség: a szervezet elfáradással szembeni ellenállásában fejeződik ki a hosszan tartó, viszonylag nagy erőkifejtések esetében.
Gyorsaság:
Az a kondicionális képesség, melynek birtokában az adott mozgást, azonos körülmények között a lehető legrövidebb idő alatt tudjuk végrehajtani.
Fajtái:
- Lokomotorikus (helyváltoztató) gyorsaság, melyet vágtagyorsaságnak nevezünk. A sportolónak az a képessége, amelynek segítségével ciklikus mozgásokban a lehető legnagyobb sebességgel halad előre.
- Helyzetgyorsaság vagy szituációs gyorsaság, mely egy rendkívül összetett sajátos megjelenési formája a gyorsaságnak. A reagálási idő és a mozdulatgyorsaságot foglalja magába.
A gyorsaság fejlesztésének lehetősége genetikailag nagymértékben meghatározott. Az örökletes tulajdonságok, a lassú és gyors beidegződésű izomrostok aránya determinálja a fejlesztést.
Koordinációs képességek:
A sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon csoportja, melybe a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek tartoznak.
ÜGYESSÉG: olyan összetett koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a feladatok, sportmozgások gyors és célszerű megoldását.
HAJLÉKONYSÁG: az a képesség, mely segítségével a mozgásokat nagy kiterjedéssel tudjuk végezni. Az izmok rugalmasságát és az izületek mozgékonyságát jelenti.
Aktív és Passzív hajlékonyság:
Az aktív hajlékonyság azt a mozgásterjedelmet jelenti, amit a sportoló külső segítség nélkül el tud érni.
A passzívnál külső segítség-társ, eszköz, saját testsúly- növeli a mozgás kiterjedését.
A hajlékonyság fontos feltétele az ellazulási képesség, mely az izomtónussal (az izom nyugalmi állapotú feszességével) ellentétes, az elernyedés fázisa. A hajlékonyságnak nagy szerepe van a mozgástanulásban, a mozgások végrehajtásában. A testi képességek közül elsősorban a gyorsaság fejlesztésénél van nagy jelentősége.
A koordinációs képességnél meg kell említeni az:
EGYENSÚLYÉRZÉK-et, melynek szerve a belső fülben található. A kis alátámasztási felülettel végrehajtott mozgásoknál van nagy szerepe, Pl.: női tornában a gerendán, karatéban a rúgásnál.
TÉRÉRZÉK, és a RITMUSÉRZÉK is fontos koordinációs képesség, szinte minden sportmozgásban meghatározó szerepet játszanak.
Képességek szerepe a teljesítményben
Két alapvető összetevő:
